Kreatín je látka telu vlastná, ktorú si bežne vytvárame. Mimo to získavame kreatín aj zo stravy, najviac z červeného mäsa. V bežných podmienkach, kedy nevyužívame kreatín ako doplnok výživy, sú naše telesné zásoby "nasýtené" približne vo výške 60 – 70 %.
Kreatín je zásobou rýchlo dostupnej energie pre svaly. Všetka energia, ktorú organizmus získava z makroživín, sa v tele premieňa na akúsi univerzálnu menu, ktorou možno platiť v celom tele. Či už je to bunkový transport, udržiavanie stálosti vnútorného prostredia, či - pre nás najvýznamnejšia - svalová kontrakcia. Touto menou je ATP (adenosintrifosfát), obsahujúci makroergické väzby, ktoré sú plné energie. Pri zisku energie sa z ATP odštiepi jeden fosfát a vznikne ADP (adenosindifosfát). Nejakú dobu by telu trvalo tieto väzby obnoviť, a práve to je miesto pre kreatín. Ten vie v tele koncentrovať fosfáty vo forme kreatín-fosfátu, ktorý ich rýchlo poskytne ADP, čím späť získame ATP a sval tak môže ďalšiu chvíľu pracovať vysokou intenzitou.
ATP energeticky kryje pracujúci sval iba počas niekoľkých prvých sekúnd. Plynule potom prechádza krytie na anaeróbnu glykolýzu, teda využívanie sacharidov, a nakoniec na oxidatívny metabolizmus, ktorý je energeticky najvýhodnejší, avšak sval pri ňom nepracuje tak intenzívne. Treba podotknúť, že všetky energetické systémy sa využívajú naraz, líši sa len percentuálne zastúpenie jednotlivých systémov v časovom priebehu danej aktivity. Vzhľadom k tomu, že kreatín napomáha systému využívajúceho ATP, prejaví sa jeho benefit v oblasti silových opakovaní približne do 10 sekúnd výkonu. To robí kreatín výborným doplnkom pre silové športy, ale aj pre akékoľvek iné, pretože benefitov poskytuje celý rad. Menujme napríklad zlepšenie telesnej kompozície, zlepšenie regenerácie, lepší rýchlostný výkon, lepšiu výživu kostí.
NEVÝHODY?
Mnoho ľudí stále prestupuje panika, vyvolaná starými mýtmi o kreatíne, ktoré sa nejakým spôsobom stále tradujú. Tou najčastejšou je, že kreatín vyvoláva enormné zadržiavanie vody. Hoci je pravda, že suplementácia kreatínu môže vytvoriť mierny vodný podkožný film, väčšina vody je stále predovšetkým vo svaloch. Tam je naopak veľmi žiaduca, je totiž tým jediným rozpúšťadlom pre všetky bunkové reakcie. Nemožno toto mierne zadržanie považovať za nevýhodu. Kreatín monohydrát je jedným z najviac preskúmaných suplementov vôbec a možno o ňom hovoriť v zásade len pozitívne. Dokonca ani dlhodobá suplementácia počas viacerých rokov nevyvolala žiadne vedľajšie účinky.
REVOLUČNÉ FORMY
Na trhu možno dnes nájsť aj nové formy kreatínu, ktoré sú proklamované ako lepšie a účinnejšie. Aký je ich rozdiel oproti bežnému monohydrátu? Hoci sa isté nuansy medzi novšími formami nájdu, vo výsledku vás v pomere cena / výkon vyjde určite najlepšie práve monohydrát. Niektorí jedinci môžu byť citlivejší na bežný monohydrát z hľadiska trávenia a tu je potom na mieste uvažovať o týchto alternatívach. Už len preto, že prevažná väčšina štúdií je vykonávaná s monohydrátom, je tou ideálnou voľbou.
Novšie formy s rôznymi chemickými "chvostíkmi" na svojej molekule sa môžu odraziť napríklad vo vstrebateľnosti v črevách alebo v transporte skrz membrány vo svaloch. Ale zásadný rozdiel netreba hľadať - stále je to jedna a tá istá molekula kreatínu, ktorá má v bunke rovnaký účinok.
Nad čím sa je však pri kúpe kreatínu vhodné pozastaviť, je mikronizovaná forma kreatínu. Táto informácia na obale zaručuje, že kreatín bude nielen lepšie rozpustný vo vode, ale vďaka tomu, že takýto prášok má oveľa menšie častice, poskytuje v črevách oveľa väčšiu plochu kontaktu s črevnou sliznicou a vstrebateľnosť je preto vyššia.
DÁVKOVANIE
Tým najstarším protokolom vôbec je systém s nasycovacou fázou, kde sa v prvom týždni dostávate na dávky 4 x 5 g denne a v ďalších 4 - 6 týždňoch znižujete dávku na polovicu, teda 2 x 5 g denne. Hoci táto superkompenzácia kreatínom môže mať vplyv na rýchlosť nasýtenia buniek kreatínom, oproti modernejšiemu protokolu nemá z dlhodobého hľadiska v rade týždňov až mesiacov na nasýtenie buniek vplyv. Účinok teda bude rovnaký. Novší protokol jednoducho vypúšťa nasycovaciu fázu a konštantne sa dávkuje 2 x 5 g denne. Ktorý spôsob zvolíte, je tak len na vás.
ZÁVER
Investícia do kreatínu sa vám rozhodne oplatí, a ak už nejaký ten základ ako vitamíny, minerály a podobe máte, rozhodne vás kreatín môže zase o kus posunúť. Jeho najväčšou výhodou je to, že účinok je viditeľný už v relatívne krátkom horizonte niekoľkých týždňov, čo vám na psychike jedine pridá a vy tak do tréningu dostanete nový drive.
Autor článku: Viktor Jurák, expert na fitness, kulturistiku a zdravý životný štýl.
