Čo je to proteín a prečo telo potrebuje dostatok bielkovín?

Protein, bielkovin
Prečo je tá bielkovina pre naše telo tak dôležitá? Hrá významnú úlohu ako pri chudnutí, tak pri naberaní svalovej hmoty. Viete ako na to?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Čo je to proteín

Bielkoviny čiže proteíny sú pre náš život úplne nevyhnutné a nenahraditeľné. Samotný názov proteín pochádza z gréckeho slova "protos", ktoré označuje prvú základnú zložku akéhokoľvek živého organizmu. Proteíny sú prítomné vo všetkých bunkách každého živého systému a život bez nich je úplne nemožný. (Martinča, 2015, s. 37) Naše orgány, svalstvo a tkanivá sú tvorené predovšetkým bielkovinou, ktorou sa tiež musí vyživovať. Bielkoviny sa radia medzi makromolekulárne látky, ktoré v základe tvoria aminokyseliny. Počet aminokyselín v jednotlivých bielkovinách sa líši a môže sa pohybovať od stovky až po niekoľko tisíc.

Naše telo je závislé na príjme bielkovín z potravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Športujúci aj menej aktívni jedinci by teda mali dbať na dostatočný prísun bielkovín, a to najmä z potravín, ktoré sú bohaté na ich obsah. Bielkoviny je možné doplniť aj pomocou kvalitných doplnkov stravy, a to konkrétne proteínmi, ktoré sú veľmi obľúbené vo forme klasickej srvátky a CFM a z rastlinných bielkovín pre vegánov a vegetariánov.

 

Na čo slúži bielkovina v našom tele

Bielkoviny sa radia medzi základné živiny a v ľudskom organizme zohrávajú veľmi dôležitú úlohu. V ľudskom tele plnia niekoľko základných funkcií:

  • Štrukturálna (stavebná) - predstavuje proteín ako základný stavebný kameň pre tvorbu svalovej hmoty, tkanív a orgánov (napr. kolagén).
  • Enzymatická (tráviaca) - obsahujú enzýmy (trypsín), ktoré sú nápomocné pri trávení.
  • Hormonálna - riadia a usmerňujú funkciu ľudských orgánov. • Transportná (prenosná) - umožňujú napríklad prenos kyslíka do svalov a tým zlepšujú ich funkciu.
  • Ochranná - krvné protilátky, ktoré upevňujú a zlepšujú imunitu nášho organizmu.
  • Energetická - pri nedostatku sacharidov a tukov dokáže bielkovina poslúžiť ako energetický zdroj.

Bielkoviny v potravinách - kde ich je najviac

Ako už bolo spomenuté vyššie, tak bielkoviny plnia v ľudskom tele nenahraditeľnú funkciu. Zásadné je dbať na ich dostatočný príjem pomocou kvalitnej a pestrej stravy. V prípade, že nezvládate každý deň chystať kvalitné jedlo a potrebujete udržať, alebo navýšiť príjem bielkovín, tak je dobré siahnuť po doplnku stravy, ktorým je napríklad srvátkový proteín alebo CFM proteín. Doplnok stravy vo forme proteínového nápoja môže byť veľmi užitočný pre rýchle doplnenie požadovaného množstva bielkovín, ale tiež odľahčí vášmu tráveniu.

V nasledujúcej tabuľke nájdete niekoľko typov potravín, ktoré sú nabité bielkovinami, a to ako živočíšneho, tak i rastlinného pôvodu.

Potravina

Benefity

Obsah bílkovin na 100g

Mäso

Je považované za plnohodnotnú bielkovinu, pretože má ideálny pomer aminokyselín. Obsahuje tiež minerály a vitamíny. Napríklad hovädzie mäso má vysoký podiel vitamínu B12 a železa.

20 – 30

Vajce

Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a navyše veľmi potrebné vitamíny A, D, E a K. Vajce je tiež bohaté na rad minerálnych látok, ako sú napríklad horčík, vápnik, draslík a železo.

10 - 12

Cottage

Je veľmi jemný tvaroh, ktorý obsahuje minimum tuku a je veľmi bohatý na vápnik, fosfor, selén a niektoré vitamíny skupiny B

10 – 12

Biely jogurt

Obsahuje minimum tuku a cukru. Ďalej tiež obsahuje prospešné baktérie pre náš organizmus.

8 – 10

Tuniak

Je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre náš mozog a srdce.

25

Losos

Rovnako ako tuniak je bohatý na omega-3 mastné kyseliny.

20

Chia semienká

Pôsobí ako silný antioxidant a sú výborným zdrojom vlákniny.

20

Šošovica

Obsahuje predovšetkým veľké množstvo vlákniny minerálov a vitamínov.

10

Quinoa

Je považovaná za super potravinu, ktorá je veľmi bohatá na vápnik, horčík, železo a zinok. Obsahuje tiež vitamín A a rad vitamínov B.

14

Mandle

Sú veľmi bohaté na vitamín E, horčík a antioxidanty.

20

Rastlinná alebo živočíšna bielkovina

Rastlinná alebo živočíšna bielkovina

V potravinách sa vyskytujú dva druhy proteínov, a to živočíšneho a rastlinného pôvodu. Je všeobecne známe, že bielkoviny v najvyššej kvalite získavame predovšetkým zo živočíšnych potravín, ako je mäso, vajcia alebo aj kvalitné mliečne výrobky. Najmä vo fitness a v silových športoch je veľmi obľúbená konzumácia mäsa, ktoré obsahuje bohaté aminokyselinové spektrum podobné svalovej hmote.

Živočíšne zdroje bielkovín

  • Plusy - obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín a pre ľudský organizmus sú veľmi dobre stráviteľné. Veľmi vhodná je konzumácia rýb, ktoré navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny.
  • Mínusy - najmä červené mäso obsahuje vysoký podiel cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť nádorové ochorenie. Niektoré druhy mäsa môžu tiež obsahovať zvyškové stopy antibiotík, liekov a chemikálií.

Rastlinné zdroje bielkovín

  • Plusy - neobsahujú takmer žiadny cholesterol a majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Výhodou je tiež nízky obsah toxických látok a naopak vysoký obsah vlákniny, minerálov a vitamínov.
  • Mínusy - nekompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Riziko alergických reakcií napríklad na sóju a pšenicu. Horšia stráviteľnosť, ktorej dôsledkom môžu byť tráviace ťažkosti.

Koľko bielkovín naše telo potrebuje?

Ak chceme, aby naše telo plnilo všetky svoje funkcie dobre a správne, tak potrebujeme pravidelný
príjem bielkovín. Niektoré štúdie uvádzajú, že minimálna hranica denného príjmu bielkoviny je 0,5 g
na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo však sotva dokáže pokryť metabolické pochody v organizme
a dlhodobo môže byť rizikové. Množstvo denného príjmu bielkovín závisí od veku, fyzickej aktivity,
zdravotnom stave, dojčení, ale tiež napríklad na tom, či sa pokúšame nabrať svalovú hmotu. Ako už
bolo opísané vyššie, čerpať môžeme zo živočíšnych, ale aj z rastlinných zdrojov. V nasledujúcich
bodoch si zhrnieme základné informácie o príjme bielkovín:

  • Zdravý dospelý človek by mal konzumovať cca 1g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň.
  • U detí, ktoré sú vo vývine, dojčiacich žien, alebo napríklad u ľudí v rekonvalescencii je vhodné príjem bielkovín zvýšiť.
  • U športovca, ktorý má za cieľ nabrať svalovú hmotu, sa môže príjem proteínov pohybovať aj okolo 2g na kg telesnej hmotnosti za deň.
  • Aspoň 1x týždenne je dobré zaradiť vyšší podiel proteínov rastlinného pôvodu, ktoré majú výrazný podiel vlákniny.
  • Dôležité je tiež spomenúť, že dlhodobo vysoký príjem bielkovín môže mať súvislosť so vznikom nádorov hrubého čreva, rozvojom aterosklerózy alebo poškodením obličiek.
  • Nadbytok bielkovín organizmus nedokáže vstrebať a zvyšky potom vylučuje močovinou.

Odporúčaná potreba proteínov u zdravých jedincov:

Kto

g/kg telesnej hmotnosti na deň

Dojčatá do 6 mesiacov

1,7

Batoľatá a staršie deti

1-  1,2

Dospievajúci

1 – 1,5

Rekreační športovci

1 – 1,2 

Siloví športovci

1,4 – 1,7

Dospievajúci športovci

1,5

Bielkoviny pri chudnutí

Proteíny sú úplným základom jedálnička všetkých športovcov, pretože plnia kľúčovú úlohu pri regenerácii, raste sily, zvýšení objemu svalových vlákien, ale aj pri chudnutí. Vďaka vysokému termickému efektu majú bielkoviny nenahraditeľnú funkciu pri spaľovaní tuku, rysovaní svalstva, ale tiež budovaní novej svalovej hmoty.

Hubnutí s bílkovinou protein

Proteín ako základná stavebná jednotka pre naše svaly

Ak chceme nabrať svalovú hmotu, sú bielkoviny základnou makroživinou, ktorej by sme mali venovať najväčšiu pozornosť. Väčšina dostupných zdrojov uvádza, že optimálnym denným príjmom bielkovín pre nárast svalovej hmoty je rozmedzie medzi 1,4 - 2g bielkovin na kg telesnej váhy. Je potrebné si uvedomiť, že u každého športovca je toto množstvo veľmi individuálne a závisí na mnohých ďalších aspektoch, ako je napríklad náročnosť tréningu alebo tiež schopnosť trávenia.

nabírání svalů bílkovina protein

Akcie a zľavy na e-mail

Už ti neutečie žiadna akciová ponuka na produkty, ktoré ťa posunú bližšie k cieľu!

Denne predáme2 000+ suplementov
Týždenne pribalíme1 500+ vzoriek zadarmo
Mesačne poradíme5 000+ zákazníkom
Ročne nás navštívi1 500 000+ zákazníkov
MOŽNOSTI PLATBY:
DOPRAVA ZADARMO
Objednaj nad 60 € a za dopravu neplatíš
VERNOSTNÉ ZĽAVY
Prihlás sa a získaš VIP ceny.
EXPEDÍCIA DO 24 HODÍN
Objednaj do 13:00, balíček odošleme ešte dnes.
MÁME TOHO VEĽA
Vyberaj z tisícov produktov na sklade.
Potrebuješ poradiť?
info@fitness4u.sk
0951 148 801