scroll_to_content

ČO SÚ TO CUKRY A PREČO POTREBUJEME SACHARIDY

ČO SÚ TO CUKRY A PREČO POTREBUJEME SACHARIDY

Nepleťte si sacharidy a cukry

Možno ste si všimli, že na každom obale potravín nájdeme tabuľku nutričných hodnôt. My sa tu zameriame na časť "sacharidy a z toho cukry". Čo to ten sacharid a cukor je? Nie je to to isté! Skrátene by sa dalo povedať, že cukry sú zlé. Prečo tomu tak ale je?

Poďme sa pozrieť trochu podrobnejšie, čo sú to tie sacharidy a cukry. Sacharidy všeobecne delíme na:

Jednoduché sacharidy (cukry)

Monosacharidy - "mono" znamená, že obsahujú jednu sacharimetrickú jednotku. Patrí sem napr. glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor)

Disacharidy - majú 2 cukrové jednotky. Patrí sem napr. laktóza, zložená z glukózy a galaktózy

Zložené sacharidy (komplexné)

Oligosacharidy - majú 2-10 cukrových jednotiek

Polysacharidy 10 a viac cukrových jednotiek

Jednoduché sacharidy

Práve monosacharidy a disacharidy sú tými "zlými cukrami", ktoré sa na obaloch v nutričných hodnotách označujú ako "z toho cukry". Tieto jednoduché cukry by sme mali obmedziť.

Prečo sú ale tak zlé? Sú pre telo najrýchlejšou dostupnou energiou. Kvôli svojej jednoduchosti sa cukry oveľa rýchlejšie dostávajú do krvi. Pôsobením inzulínu je ich nadbytok uložený v bunkách ako zásoba energie vo forme tukového tkaniva.

Jednoduché sacharidy cukry

Zložené sacharidy

Zvyšné podskupiny sacharidov - oligosacharidy a polysacharidysacharidy zložené a na obale sú označené pojmom "sacharidy". Tieto sacharidy sú pre telo ťažšie stráviteľné. Strávená časť týchto sacharidov sa rozštiepi na jednoduché sacharidy, ktoré sa pozvoľna uvoľňujú do krvi. Prichádza  tak na rad ďalšia vlna energie, ktorá nám ale toľko nedvíha cukor v krvi. Samozrejme aj táto energia, ak je nevyužitá, sa neskôr ukladá do tukov. Vzhľadom na jej malé množstvo nie je čoho sa obávať.

Pozrime na konkrétny príklad

100 g cereálnych sušienok obsahuje 75 g sacharidov. Hneď pod touto hodnotou je ale hodnota "z toho cukry" 23 g. Teda 23 g cukru zo spomínaných 75 g tvoria práve jednoduché cukry, ktorým by sme sa mali vyhnúť.

Prečo naše telo potrebuje sacharidy?

Naše telo pre správne fungovanie potrebuje optimálne množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré využíva ako energiu predovšetkým pre CNS (centrálny nervový systém), mozog a svaly.

Pokiaľ má týchto sacharidov nedostatok, tak sa cítime unavení a podráždení. V takom prípade si telo začne pretvárať tuk na energiu, ktorú začne využívať.

Pokiaľ má naše telo týchto sacharidov prebytok, začne ich postupne ukladať do tukov pre prípad núdze, kedy ich bude zase nedostatok. Preto je potreba vyvážiť svoj príjem s energetickým výdajom tak, aby zodpovedal tomu, čo chceme dosiahnuť (pri chudnutí mať vyšší energetický výdaj ako príjem). Akonáhle telu dodáme veľké množstvo jednoduchých sacharidov bez následnej fyzickej aktivity, (výdaj) dostaví sa veľká únava (to môžeme pociťovať predovšetkým po obede, keď si nedáme pozor na správny príjem). Jednoduché sacharidy teda pre telo nie sú až tak zlé. Záleží na tom, či energiu z nich máme ako využiť,  aby sa nám neukladala v tuk. Pri chudnutí tak môžete jednoduché sacharidy pokojne vypustiť a dodávať telu len zložené sacharidy. Zložené sacharidy si telo čiastočne vie premeniť štiepením počas trávenia na jednoduché sacharidy a tie tak využiť pre správne fungovanie tela. Ak to so zloženými sacharidmi naozaj nepreženiete, tak energia z nich pokryje váš výdaj v kľudovom režime a nezostane tak energia, ktorá by sa premenila v tuk.

Jednoduché vs zložené sacharidy - v čom ich nájdeme?

Komplexné (zložené) sacharidy nám poskytujú energiu na dlhšiu dobu (pozvoľné uvoľňovanie počas štiepenia) s benefitom vo forme vitamínov a minerálov. Pomaly sa uvoľňujú do krvi a často obsahujú aj nestráviteľnú časť, tzv. vlákninu. Vláknina na seba viaže tuky, mechanicky čistí črevá a predovšetkým dodáva pocit sýtosti. Komplexné sacharidy nájdeme v celozrnných výrobkoch, obilných vločkách alebo napríklad v zemiakoch a zelenine.

Jednoduché sacharidy sa vďaka svojej jednoduchej stavbe rýchlo vstrebávajú, a tak rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Sú teda rýchlym zdrojom energie. Po ich konzumácii sa ale čoskoro dostaví pocit hladu. V prirodzenej forme sa vyskytujú v ovocí alebo napríklad v mede, ale často sú pridávané do priemyselne spracovaných výrobkov vo forme glukózo-fruktózových sirupov.

Chcete schudnúť? Obmedzte jednoduché cukryNIE SOM V DIÉTE

Počas výkonu spotrebovávame energiu - prvú spotrebujeme tú rýchlo dostupnú (prijaté jednoduché sacharidy, či jednoduché sacharidy vzniknuté štiepením zložených) a následne, akonáhle nám táto energia dôjde, siahne telo do tukových zásob, ktoré si premení v energiu, a tým spaľujeme tuk.

Ak teda bojujete s prebytočnými kilami alebo vysokou hladinou cukru v krvi, tak by mal váš jedálniček obsahovať čo najmenej jednoduchých sacharidov (cukrov). Príjem jednoduchých sacharidov vás zasýti len na krátku chvíľu. Zjete tak počas dňa viac jedla a tým pádom aj viac kalórií. Navyše zvýšený príjem jednoduchých sacharidov znižuje využívanie vlastných tukových rezerv. A o spaľovanie tukov ide pri chudnutí predovšetkým.

Kedy je naopak vhodné siahnuť po jednoduchých sacharidoch

Ak nepotrebujete chudnúť, ale dostať zo seba počas výkonu (napríklad na bicykli) absolútne maximum, je pre telo dôležité, aby malo dostatok (nie prebytok) energie pre svalstvo. V opačnom prípade začnete využívať tuk ako zdroj energie a výkonnosť vám spadne na polovicu.

Únava po jedle? Môžu za to cukry!

Ako sme už povedali, konzumácia jednoduchých sacharidov vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. To je impulzom pre vyplavenie inzulínu z pankreasu, ktorý cukor naženie do buniek. Ako rýchlo sa hladina cukru v krvi zvýšila, tak rýchlo zase klesne. Často potom dôjde k ešte väčšiemu pocitu únavy. Organizmus sa kolísaním hladiny cukru unavuje a to môže viesť až k diabetusrdcovo-cievnym ochoreniam.