NESTÍHÁTE FITKO? ZACVIČTE SI DOMA!


4 minút čítania

Nemáte pevnú vôľu a bojíte sa, že cvičenie doma dlho nevydrží? Dáme vám skvelý tip, ako sa namotivovať na cvičenie doma!

Domáce cvičenie zažíva veľký boom. Dôvod je úplne očividný, ani napriek zavretým posilňovniam sme sa nechceli vzdať štíhlej a pevnej postavy. Podľa videí a rôznych aplikácií sa však makalo už pred pandémiou. Niekto má posilňovňu ďaleko od miesta bydliska, iný zas ťažko nájde čas na dochádzanie do fitka z rodinných alebo pracovných dôvodov. Aké sú teda výhody a nevýhody cvičenia v domácom prostredí?

Finančne nenáročné

Nemusíme platiť vstupné, členské poplatky ani hľadať trénera. Na internete je veľa tréningových videí zadarmo, stačí si zaobstarať odporové gumy, činky, kettlebell alebo závesný posilňovací systém a obývacia izba sa razom premení v nabušenú telocvičňu. Kto nechce míňať za vybavenie, môže činky nahradiť pet fľašami naplnenými vodou. Na začiatok nepotrebujete takmer nič, alebo môžete získať základné fitnes doplnky a tréningové pomôcky.

Časovo flexibilné

Cvičíme v čase, ktorý nám vyhovuje. Nemusíme si dávať pozor, či stihneme dôjsť na skupinovú lekciu včas, nie je nutné sa trápiť tým, že na tréning nedôjde sparing partner. Zacvičíme si proste kedykoľvek!

Je ťažšie nájsť motiváciu

Čo si budeme hovoriť, do posilňovne ideme s cieľom cvičiť. K tomu je celý priestor prispôsobený a ťažko tam miesto cvičenia budeme napríklad umývať riad alebo robiť domácu úlohu so starším synom. Cvičenie v domácom prostredí si vyžaduje pevnejšiu vôľu a odhodlanie, nenechať sa zlákať chladničkou, novým dielom seriálu alebo rozčítanou knižkou.

Ako podporiť odhodlanie k domácemu cvičeniu

Vytvorme si plán a odškrtávajme si odcvičené lekcie. Motivačný fitness diár, kde vyplňujeme okienka a vlepujeme motivačné samolepky je skvelou voľbou, rovnakú službu však urobí tiež obyčajný zošit. Po odcvičení si zaškrtneme políčko a dostaví sa dobrý pocit z cvičenia a splnenej úlohy.

Ako si pripraviť vhodný tréningový plán

Pred začatím samotného cvičenia je dôležité poznať cieľ, vedieť, čo chcem daným tréningovým plánom dosiahnuť. Mám v pláne len chudnúť alebo aj rovnomerne naberať svalovú hmotu? Konečne sa zbaviť bolesti chrbta? Zlepšiť celkovú flexibilitu? Na štartovej čiare sa jednoducho oplatí mať jasne určený cieľ a celkové smerovanie tréningu.

Pri tvorbe tréningového plánu je dôležité rozdeliť tréning na jednotlivé partie a dodržiavať správnu kombináciu cvikov. Napríklad cvičiť v jednej lekcii protiľahlé svaly (antagonistov, napríklad biceps a triceps), cviky s odlišným smerovaním sily. Jednotlivé cvičenia je dobré rozložiť do celého týždňa s tým, že si ponecháme jeden deň voľný na regeneráciu. Samozrejme by sa tiež nemalo zabúdať na kardio. Pokiaľ sa nechystáme na kulturistické preteky, stačí zaradiť tri dni silového cvičenia za sebou, tri dni kardia a jeden deň voľna. Pri každom cviku volíme 8-12 opakovaní po 3-4 sériách.

Dni si môžeme rozdeliť podľa jednotlivých partií tela:

Pondelok: ruky, prsia, brucho

Utorok: nohy, zadok

Streda: ramená, brucho, chrbát

Štvrtok: kardio

Piatok: kardio

Sobota: kardio

Nedeľa: voľno

Cvičenie je ale možné kombinovať aj inak, zaradiť full body tréningy alebo intenzívny intervalový tréning v podobe tabaty. Celý plán cvičenia by sa tiež podstatne líšil, ak by išlo o súťažnú prípravu.

Začiatočníci tiež môžu využiť tréningové plány, ktoré sú zdarma dostupné online. Napríklad domáci tréningový plán, ktorý pre čitateľa Fitness4U vytvorili skúsení atléti a fitness tréneri v spolupráci so športovou značkou Nebbia.

Pred začiatkom každého cvičenia je dôležité sa zahriať, prebudiť svaly a pretiahnuť sa, aby sme predišli prípadnému zraneniu. Pretiahnutie by malo nasledovať aj po ukončení cvičenia. Začiatočníci môžu zaradiť viac odpočinkových dní, pre lepší efekt je tiež vhodné upraviť stravu. Najdôležitejšie zo všetkého je však to, aby nás cvičenie bavilo, tešili sme sa na neho a mali sme z neho radosť.

 

Staršie články