Zhyby pre maximálny účinok - aké ďalšie varianty môžete aplikovať pri tréningu

Behanie
Trendy nie sú len záležitosťou oblečenia a prehliadkových mól, ale popri mnohých ďalších odvetviach je to aj cvičenie, kde sa od niektorých postupov ustupuje, iné sa zase vracajú. Jedným z trendov poslednej doby sú komplexné tréningy ako crossfit, vzpieranie, kalistenika a iné prístupy, ku ktorým neodmysliteľne patria zhyby. Tie boli už v skorších dobách ukazovateľom sily hornej polovice tela a rozhodne je správne, že sa opäť vracajú na svetlo z tieňa kladiek a vesiel. Ako ale urobiť zhyb alebo dokonca zhyby bez toho, aby pri tom človek nevyzeral ako pláštenka vo vetre?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

SPRÁVNE PREVEDENIE ZHYBU

Veľmi často je k videniu celá paleta chýb, ktoré v lepšom prípade vedú k stagnácii, v tom horšom vedú k zraneniu. Tou veľmi častou je prílišné zapojenie bicepsov (flexorov paže) na úkor chrbtových svalov. Ako teda lepšie zapojiť svaly chrbta? Ako príklad uveďme zhyby paralelným úchopom. Pri zhyboch nás zaujímajú dva uhly - ten, ktorý zviera paža a predlaktie v lakti a ten, ktorý zviera ramenná kosť a bočná časť chrbta v ramene. Drive celého pohybu by nemal byť primárne vedený z prvého spomínaného uhla, ale snažte sa zamerať na ťah lakťa smerom k boku a tým zostrovať uhol v ramene. Uhol v lakti tak pri správnom prevedení bude zostrený len tak, ako to bude potrebné, nie viac. V plnom pretiahnutí paže vo vise máme v lakti uhol o veľkosti 180⁰. V hornej pozícii sa dá dostať "len" na približne 40 - 50⁰ v lakti, teda bez toho, aby ste biceps pritlačili až úplne k predlaktiu. Tým pádom nedôjde k maximálnemu skráteniu a kontrakcii bicepsu, a teda k vyššej únave. Na druhú stranu uhol v ramene bude zostrený maximálne, ako keby ste sa snažili dostať lakeť až za os chrbtice (teda zo 180⁰ vo vise na 0⁰ v hornej pozícii). Tak dôjde k maximálnemu skráteniu a zaťaženiu chrbtových svalov. Samozrejme, že nič nie je hneď a bude to chcieť trochu tréningu, než po sérii zhybov nebudete cítiť len horiace bicepsy. Ale vytrvalosť je kľúč a oplatí sa. Pokiaľ tento postup vykonáte správne, budete z toho ťažiť v podobe dynamickejšej pozitívnej fázy pohybu, ktorá vám v konečnej fáze uľahčí aj dotiahnutie a priblíženie brady ku hrazde.

Druhý pomocník, často využívaný na ceste k lepšiemu výkonu na hrazde je obyčajný bezpalcový úchop. Vďaka palcu, ktorý nebude v opozícii k ostatným prstom, dôjde k výraznejšej aktivácii hlbokého svalu ramenného, ​​čo je najsilnejší flexor lakťa. Tienistou stránkou je pozmenená biomechanika a fungovanie ramenného pletenca, ktorá je nastavená primárne pre palcový úchop - práve preto ho máme v opozícii voči ostatným prstom. Rozhodnite sa sami, ktorý variant vyhovuje vám, v prvom rade je dôležité sa cítiť komfortne. Ak sa pre bezpalcový úchop rozhodnete, využívajte ho iba pre varianty nadhmatom alebo paralelným úchopom. Pre varianty podhmatom palec používajte vždy.

AKO SA VÝKONNOSTNE POSUNÚŤ?

V prvej fáze určite nie je od veci nájsť niekoho, kto vám pomôže pochopiť, akým spôsobom chrbtové svaly pracujú - niektoré sú vonkajšie rotátory ramennej kosti, niektoré vnútorné a u zhybov je potrebné nájsť istý kompromis pre zacielenie všetkých, nie posúvať výkonnosť len niektorých z nich.

Ďalším dôležitým hráčom pri zhybovaní sú lopatky. Tie by (samozrejme nielen pri zhybovaní) nemali nikde odstávať. Často sa tak deje najmä v spodnej oblasti, kedy sa spodné hrany vystrčí von a môžu signalizovať slabé alebo nedostatočne aktivované fixátory lopatiek či medzilopatkových svalov. Skrátka, lopatky je ideálne mať celou plochou prilepené k hrudníku. Ak sa naučíte správne pracovať s lopatkami, pričom v rámci trénovania pohybových vzorcov možno využiť aj kladky či expandery, kde je možnosť voliť skutočne ľahké váhy, máte z polovice vyhrané.

Pri zhybe sa snažte tiež otvárať hrudník. Nie je dobré sa s priťahovaním k hrazde schovávať viac a viac do ramien a guľatiť chrbát - prenášate viac záťaže na flexory paží a okrem toho nie je ramenný kĺb následkom zaguľatenia chrbta v optimálnom postavení, čím sa z dlhodobého hľadiska vystavujete riziku zranenia.

Prechod na hrazdu a priťahovanie celej svojej hmotnosti môže spôsobiť problémy so správnosťou prevedenia cviku. Aj keď nebude technika stopercentná, je dôležité na ňu myslieť a s postupným silovým progresom nepridávať hneď na opasok záťaž, ale skúšať urobiť viac zhybov skutočne striktne.

Mnoho techník pre zlepšovanie výkonu na hrazde založených na predlžovaní TUT. Za touto skratkou stojí anglické slovné spojenie "time under tension", čiže "čas pod napätím". Inými slovami ide o dobu, počas ktorej budeme svaly nútiť držať celú vlastnú hmotnosť. Pri zhybovaní sme limitovaní takmer vždy tou najmenšou/najslabšou svalovou skupinou, spravidla pažami či predlaktím. V bode, kedy už nie je možné vykonať ďalšiu koncentrickú časť zhybu, vytiahnuť sa hore, sa budeme snažiť vyžmýkať zo svalov ešte niečo navyše, hoci by samy o sebe už ďalšiu pozitívnu fázu opakovania nezvládli.

Konkrétne ukážky, ako by predĺženie série mohlo vyzerať, si necháme na druhú časť článku, kde sa na ne pozrieme podrobnejšie. Zatiaľ makajte na pohybových schopnostiach svojich lopatiek!

Akcie a zľavy na e-mail

Už ti neutečie žiadna akciová ponuka na produkty, ktoré ťa posunú bližšie k cieľu!

Denne predáme2 000+ suplementov
Týždenne zlevníme15+ produktov v akcii
Mesačne poradíme5 000+ zákazníkom
Ročne nás navštívi1 500 000+ zákazníkov
MOŽNOSTI PLATBY:
DOPRAVA ZADARMO
Objednaj nad 60 € a za dopravu neplatíš
VERNOSTNÉ ZĽAVY
Prihlás sa a získaš VIP ceny.
EXPEDÍCIA DO 24 HODÍN
Objednaj do 13:00, balíček odošleme ešte dnes.
MÁME TOHO VEĽA
Vyberaj z tisícov produktov na sklade.
Potrebuješ poradiť?
info@fitness4u.sk
0951 148 801