Čo je to kreatín?
Je to prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina glycínu, metionínu a arginínu. Syntéza prebieha v pečeni, pankrease a obličkách. Po svojom vzniku je transportovaný do mozgu a svalov ako zdroj energie.
Kde je v tele uskladnený?
Priemerný človek má v tele uskladnených asi 120 g kreatínu a to konkrétne vo svaloch (asi 95 % celkových zásob), pečeni a mozgu. Každý z nás potrebuje denne asi 2 g kreatínu, ktoré si telo dokáže samé vyrobiť.
Využitie kreatínu
Myslím si, že väčšinu ľudí, ktorí budú čítať tento článok bude zaujímať, aké má kreatín športové využitie. Poďme sa pre zaujímavosť pozrieť, ako nám môže pomôcť aj v iných oblastiach.
Lekárske využitie
V lekárstve sa kreatín používa na mierne zvýšenie fyzickej sily u osôb postihnutých svalovou dystrofiou, Parkinsonovou chorobou, laterálnou sklerózou…
Niektoré štúdie ukazujú, že by mohol spomaľovať nástup neurodegeneratívnych chorôb alebo že má schopnosť zvýšiť dostupnosť energie pre bunky, alebo blokáciu chemickej cesty, ktorá by viedla k úmrtiu degenerovaných buniek.
Terapeutické využitie
Používa sa hlavne na urýchlenie regenerácie a to napríklad pri zaseknutom nerve, dočasnom ochrnutí a pod.
Športové využitie
Konečne sme sa dostali k tomu, čo nás zaujíma najviac.
Využívajú ho nielen kulturisti, ale aj atléti, futbalisti, hokejisti, tenisti a mnohí ďalší športovci z najrôznejších športových odvetví. Pomôcť môže aj pri fitness, pretože s jeho pomocou je možné dlhšie a intenzívnejšie trénovať.
Kreatín je zdrojom energie pre svalovú kontrakciu na prvých 2 – 7 sekúnd od začatia práce. Energia pre svalovú kontrakciu pochádza z intramuskulárnych zásob adenozintrifosfátu (ATP) a rôznych procesov resyntézy (obnovy) ATP. Počas krátkodobého vysoko intenzívneho zaťaženia dochádza k rapídnemu poklesu zásob ATP vo svaloch a je potrebná veľmi razantná obnova pomocou procesov resyntézy.
Kreatín zlepšuje výkony najmä pri rýchlostných športoch, maximálnych svalových výkonoch, tréningoch skladajúcich sa z väčšieho počtu sérií s maximálnou svalovou kontrakciou a krátkodobých zaťaženiach.
Benefity kreatínu
- Zlepšuje fyzickú silu
- Zlepšuje funkciu mozgu
- Zvyšuje rýchlosť práci svalov
- Zlepšuje regeneráciu
Druhy kreatínu
1. kreatín monohydrát (čistý kreatín bez akéhokoľvek prídavku)
- Na športový trh nastúpil v roku 1993 a veľmi rýchlo sa stal vďaka jeho nízkej cene obľúbeným športovým doplnkom. Ide o najznámejšiu formu kreatínu a je to čistý kreatín bez akéhokoľvek prídavku. Dá sa o ňom povedať, že jeho kúpou dostaneme „veľa muziky za málo peňazí“.
2. kre-alkalýn
- Nečakajte žiadny prevratný rozdiel v zložení. Ide o kreatín monohydrát s pridanou jedlou sódou, vďaka ktorej získa zásaditú vlastnosť (pH 12). Vďaka tejto vlastnosti sa v kyslom prostredí v žalúdku nepremení na neúčinný a odpadový kreatinín, ktorý zaťažuje obličky a znižuje využitie samotného kreatínu v tele.
3. kreatín etyl ester
- Táto forma sa vyrába reakciou kreatínu monohydrátu s etylalkoholom. Kreatín etyl ester nezadržuje vodu a tým pádom nezvyšuje telesnú hmotnosť. Má lepšiu vstrebateľnosť a využiteľnosť.
Prirodzené zdroje kreatínu
Zdrojom sú najmä mäso, ryby a živočíšne produkty. Pre predstavu 1 kg lososa obsahuje asi 4,5 g kreatínu, sleď 6,5 – 10 g, tuniak asi 4 g kreatínu. Tu vidíme, že prijímať kreatín iba zo stravy je prakticky nemožné.
Zdravotné riziká
Nebol podložený jediný dôkaz o negatívnych účinkoch kreatínu, ide teda o preukázateľne bezpečný doplnok. Ako vedľajší efekt je uvádzané zvýšenie telesnej váhy.
Bol uskutočnený výskum pri podávaní 1,5 – 25 g kreatínu denne po dobu 365 dní a nebol preukázaný žiadny negatívny vplyv na ľudský organizmus.
Môžu nastať žalúdočné kŕče po doplnení kreatínu z dôvodu nedostatku vody v organizme. Preto je odporúčané piť väčšie množstvo vody v období suplementácie kreatínom.
Koľko a kedy dávkovať?
Dávkovanie kreatínu je rôzne. Môže prebiehať v dvoch fázach. Prvá fáza nasycovacia a druhá fáza udržiavacia.
Odporúča sa dávkovať v cykloch a to v niekoľkotýždňových periódach, keď sa dosiahne maximálne využitie a účinok. Dĺžka cyklu závisí od potrieb a cieľov športovca. Všeobecne sa odporúča cyklus 4 – 6 týždňov s následnou 2 – 4 týždennou pauzou. Kulturisti spravidla zaraďujú udržiavaciu fázu, keď príjem kreatínu znížia na 0,03 – 0,05 g na kilogram telesnej hmotnosti.
NASYCOVACIA FÁZA
Pre nasycovaciu fázu platí príjem 20 – 25 g kreatínu počas dňa. Pri tomto spôsobe dávkovania vychádza priemerná dávka 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Najbežnejším dávkovaním je ráno, pred tréningom, po tréningu a večer. Odporúča sa dávkovať spolu so sacharidovým nápojom, pretože je to najefektívnejší pomocník na vstrebanie kreatínu.
Maximálne množstvo kreatínu, čo je 120 – 140 g dosiahne človek po 5 – 7 dňoch nasycovacej fázy. Po ukončení nasycovacej fázy nasleduje udržiavacia fáza, keď stačí podávať menšie množstvo kreatínu, ktoré je nevyhnutné na udržanie maximálnej hodnoty v tele.
UDRŽIAVACIA FÁZA
Denná dávka sa pohybuje okolo 2 – 3 g kreatínu denne. Niektoré štúdie odporúčajú 0,03 g na kilogram telesnej hmotnosti. Platí rovnaké pravidlo, ako pri nasycovacej fáze – podávať kreatín spolu so sacharidovým nápojom. Dávku stačí podávať raz denne.
Pretože nie sú známe žiadne výsledky, ktoré by podporovali dlhodobý efekt udržiavacej fázy, je za ideálnu považovaná doba približne 30 – 40 dní. Po jej ukončení je vhodné počkať s ďalším cyklom približne 3 – 5 týždňov.
PRÍKLAD pre 100 kg kulturistu
Nasycovacia fáza
Celkové množstvo kreatínu na deň: 100 kg * 0,3 = 30 gramov na deň
Štyri dávky počas dňa: 30/4 = 7,5 g
Sacharidy: 45 – 90 g na jeden nápoj
Udržiavacia fáza
Celkové množstvo kreatínu na deň: 100 kg * 0,03 = 3 gramy na deň
Sacharidy: 45 – 90 g na jeden nápoj
Počas udržiavacej fázy je kreatín podávaný iba raz denne.
Rada na záver
Až niekedy budete premýšľať, ktorú formu kreatínu kúpiť, odporúčam základný kreatín monohydrát, konkrétne najčistejšiu formu „Creapure“. Je mu venovaných 95 % štúdií a je najviac preštudovaným suplementom vôbec. Ak by nefungoval, prečo by mu bolo venovaných toľko štúdií? Prečo by bol toľko diskutovaný medzi ľuďmi? Odpovedzte si sami.
ZDROJE
http://www.nutrend.cz/neni-kreatin-jako-kreatin-aneb-ktery-je-nejucinnejsi-a29771.htm
https://cs.wikipedia.org/wiki/Kreatinfosf%C3%A1t
https://examine.com/topics/creatine/
http://www.postavaprokazdeho.cz/users/kulturistika/text.asp?sysID=714
